「野菜はやっぱり、生で食べるのが一番！」
そう思っているのは、きっと私だけではないはずです。ちなみに私は子供の頃、ピーマンが大嫌いだったのに、今ではサラダにスライスしたピーマンが無いと物足りません。あの苦味がクセになりました。
野菜 本来の自然な甘さや香り…やみつきになりますよね。
でも野菜を生で食べるのって、色々な「良いこと」と「悪いこと」があります！
また、意外と生で食べられる野菜、意外と生で食べられない野菜もあります。
そして一歩間違えると命を落としてしまう可能性もあったりするので…この記事でご紹介します！
目次
野菜を生で食べるメリットとは？
野菜には、ビタミン類と酵素が含まれていますが、これらは加熱調理をすると壊れてしまいます。
なので野菜は生で食べたほうが、本来の栄養素をそのまま摂取することができます。
他にも、食事をする時に肉や炭水化物よりも先にサラダを食べると、血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑える効果があるため、太りにくくなると言われています。
生野菜をバリバリ噛んで食べると、満腹感が得られ食べ過ぎるのを防いでくれるんですね。
そして、野菜のビタミンや酵素を効率よく摂取するには、スムージーもおススメです。
好きな野菜と果物などを混ぜてスムージーにすれば、栄養素を包んでいる細胞壁が破壊されて、より体に吸収しやすくなるんです。
あとは生野菜の方が、調理が簡単というメリットもあります。
野菜を洗って切って盛り付けるだけで、食卓がパッと色鮮やかになるというのは、忙しい主婦にはとてもありがたい存在ですよね。
野菜を生で食べるデメリットとは？
生の野菜はかさが多いので、一度にたくさん食べられないというデメリットがありますよね。
厚生労働省は１日に３５０グラムの野菜を食べるようにと推奨していますが、生で食べようとすると、かなりの量になってしまいます。
なので、温野菜にした方がかさが減るので、効率よく摂取できるでしょう。
また、野菜を生で食べると体が冷えやすくなり、むくみにつながる可能性もあります。
そして生野菜の最大のデメリットは、雑菌が付着している可能性があるということです。
加熱をしていないので、雑菌が死滅せずに野菜の表面にとどまっているため、時間を追うごとに繁殖して食中毒を引き起こす恐れもあるんです。
そして雑菌だけでなく、野菜には害虫や寄生虫が付着している可能性もありますよね。
害虫や寄生虫は加熱すれば死滅するので、万が一食べてしまっても問題はありませんが、虫を生のまま食べてしまうと食中毒になる恐れがあります。
寄生虫は野菜の葉っぱなどに卵を産み付ける習性があり、卵を食べてしまうと体内で孵化してどんどん成長し、腹痛などを引き起こす恐ろしいものなんです。
野菜の食中毒を予防したいなら…
野菜の「５０℃洗い」をおすすめします。
↓↓ 詳しくは、下記の記事を見てくださいね ↓↓
野菜を生で食べるのと加熱するの、どっちが安全？
安全性で比べてみると、やはり加熱したほうが安心です。
生野菜から雑菌や寄生虫を水洗いで落とすには、しっかりと水洗いしなければいけませんので、洗うことによって水溶性のビタミンが減ってしまいます。
一方加熱したからといって、全ての栄養素が失われるわけではありませんし、調理の仕方を工夫すれば出来るだけ栄養を逃がさないようにすることも可能なんですよ。
ですから特に食中毒が起きやすい季節は、肉や魚だけでなく、野菜もできるだけ加熱してから食べた方が安心ですね。
また野菜を下茹ですることによって、アクや残留農薬を減らすこともできます。
下茹でする時間が１分程度であれば、それほど野菜の栄養が失われることもありませんよ。
新鮮な生野菜は健康的なイメージがありますが、必ずしも生にこだわらなくても、野菜の栄養を損なわない程度に加熱すれば、栄養をしっかり摂ることができます。
野菜は加工するのと生で食べるのと、栄養素は変わる？
野菜には、ビタミンC、ビタミンＡ、カリウム、鉄、カルシウムなどの栄養素が特に多く含まれています。
特に、ビタミン類は、適切な調理方法を選ぶことにより、より効果的に摂取することができます。
調理する上で、気をつけるべきことを確認しましょう。
ビタミンCは水に溶けやすいので、生でも加工でも「順番」に気をつけましょう
ビタミンCは、緑黄色野菜、淡色野菜を問わず、野菜全般に多く含まれているビタミンです。
ビタミンCは水に溶けて吸収される水溶性ビタミンに分類されます。
水に溶けやすいということは、切った野菜を水につけたり、洗ったりすれば、切り口からどんどんビタミンCが流出してしまうということになります。
順番としては、切ってから洗うのではなく、丸のままの野菜をよく洗ってから、切るようにしたほうがいいでしょう。
また、ゆでたり、煮たりすることによって、ゆで汁や煮汁にビタミンが溶け出しやすくなります。
みそ汁や煮込み料理などにすれば、煮汁も無駄なく生かすことができますね。
ビタミンCは熱に弱いので、加熱すると減るけど…？
また、ビタミンCは、熱にも弱いビタミンとも言われてきました。
水を使わずに、炒める、蒸すといった方法で加熱をすることによっても、破壊されてしまいます。
しかし、生のままでは、かさが大きい野菜も、加熱することにより、かさが小さくなるので、量をたくさん食べることができます。
結果的には、より多くのビタミンCを摂取できることになりますね。
また、加熱時間が少なければ、損なわれる分も少なくなるので、電子レンジなどを使って調理するもの効果的です。
ビタミンＡは、油と一緒に加熱するのが〇
ビタミンＡはにんじんやほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれるビタミンです。
このビタミンＡは、油脂に溶けて体内に吸収される脂溶性ビタミンのひとつなので、油と一緒に摂取すると吸収されやすくなります。
熱には強い性質があるので、油を使った野菜の炒め物や揚げ物は、ビタミンＡをより効率的に摂取できる調理法といえるでしょう。
カルシウムや鉄分は、生でも火を通しても変わらない
カルシウムや鉄分が多く含まれる野菜には、小松菜や春菊などの青菜類や、パセリがあります。
生で食べても、加熱して食べても、カルシウムや鉄分は、損なわれることはありません。
どちらも日本人に不足しがちな栄養素なので、いろいろな調理法でたっぷりと摂取するといいですね。
酵素は生野菜からしか摂れない！
また、最近は、生の野菜に含まれる酵素が健康増進に役立つと言われ、健康食品やサプリが注目されています。
その酵素は、加熱することにより、活性が失われてしまうので、生で野菜を食べなければ、そのままの酵素は摂取できません。
しかし、実際には、体内に入った酵素も、胃の中に入ると、胃酸で破壊され、その働きを失います。
したがって、野菜から摂取する酵素の効用は、あまり期待できないとされています。
まとめると…
以上をまとめると…
- 生野菜の方が栄養が豊富だけど、多くは食べられない
- 加工した野菜は栄養が少し減ってることが多いけど、かさが小さくなるのでたくさん食べられる
となります。
まぁ、そんなに気にしなくて大丈夫です！
生で食べられる野菜（食べるとおいしい野菜）は？
野菜のおいしさは、シャキッとした歯触りやみずみずしさです。
特に、生で食べると、野菜そのもの味や香りが強く感じられ、野菜の本来のおいしさを楽しむことができます。
生で食べるとおいしい野菜と、生では食べられない野菜を確認しましょう。
サラダの材料になる生野菜は、こんなの
新鮮な野菜は、サラダにして食べるのが一番です。
サラダの材料に使われる野菜としては、レタス、キュウリ、トマト、セロリ、キャベツなどが代表的ですね。
そのほかにも、大根やにんじんなども、生のまま、うす切りや千切りにすると、加熱したときとは違う独特の歯触りが楽しめます。
玉ねぎも、うす切りにして水にさらせは、辛みも和らぎ、味のアクセントになります。
同様に、かいわれ大根やスプラウト類も、サラダの味を引き締めてくれますね。
また、ピーマンやパプリカも、加熱なして食べられるので、サラダに鮮やかな彩りを添えてくれます。
ちなみにピーマンの苦味の成分であるアルカロイドは毒だという話がありますが、
「虫にとって毒である」という話で、人体には全く影響ない無害ですよ！安心してくださいね。
それと、ピーマンは、種やわたも栄養価が高いので、食感が嫌でなければ一緒に食べたるのがおすすめですよ。
生で食べられえる、意外な野菜はこれ！
意外に思うかもしれませんが、ブロッコリーやカリフラワーなども生で食べることが可能です。
アメリカなど海外では、生で食べる方が一般的な地域もあるようです。
生のままでは少し硬めですが、房を分けて、一口サイズにすれば、コリコリとした歯触りが楽しめます。
加熱による、栄養分の損失も少なく、調理の手間も省けるので、試してみてはいかがでしょう。
ただしブロッコリーなどは農薬が特に多いと言われているので、かならず食べる前に落としてくださいね(;’∀’)
ちなみにブロッコリーは、水をはじくワックスのようなものが自然と付着しているので、水洗いでは落ちません。
農薬の落とし方については、以下の記事をお読みください。
↓
浅漬けやぬか漬けが楽しめる野菜はこれ
ナスやキュウリ、セロリ、カブ、大根などは、生のままで、浅漬けやぬか漬けにして食べるのも一般的です。
浅漬やぬか漬けにすることによって、うまみが増し、さらにおいしく食べられます。
生のアスパラガスやゴーヤ、オクラ、ブロッコリーなどでも、おいしいぬか漬けができ、バラエティが広がります。
薬味類も、生で食べられます
また、生でおいしく食べられる野菜といえば、薬味類です。
ネギ、あさつき、しょうが、みようが、しそなどは、独特の風味が特徴です。
そうめんや冷奴には欠かせない日本の香味野菜ですね。
そして、香味野菜といえば、ハーブ類も忘れてはいけませんね。
パセリやバジル、パクチーなども、生で食べることで、そのままの風味が楽しめます。
逆に、生で食べられない野菜は？
続いて、生で食べられない野菜をご紹介します。
アクが強い野菜は生食に向かない
次に、生で食べられない野菜をあげておきましょう。
まず、タケノコや山菜類などは、アクが強いので、新鮮なうちに、下ゆでをしてアクを抜いてから食べる必要があります。
また、ほうれん草も、生のままではアクが強すぎて生食には向きません。
食べる前に、たっぷりのお湯でゆでて、アクを取り除きましょう。
しかし、最近は、アクの少ないサラダ用のほうれん草も出回るようになりました。
青菜類では、水菜なども、生でおいしく食べられるので、サラダにもよく使われています。
いも類やきのこ類が、生で食べられないわけ
でんぷん質の多い、いも類も生で食べることができません。
じゃがいも、サツマイモ、里芋に含まれるでんぷんは、加熱しないと消化されない性質があるからです。
しかし、生食が可能ないも類もあります。
山芋や長いもなどは、すりおろしたり、酢の物にしたりして、生のまま食べることもできます。
これは、山芋や長いもに酵素が含まれているので、生でんぷんのままでもしっかり消化されるからです。
また、シイタケやマイタケなどのきのこ類、生で食べると、食中毒のような症状が出ることがあります。
必ず加熱して食べるようにしましょう。
でももし…生野菜を洗わずに食べるとどうなる？
毎日食事の準備をしていると、野菜を洗うのがちょっと面倒に感じている人が多いと思います。
スーパーで売られている野菜は、見た目がツヤツヤでキレイなものばかりなので、確かにそのまま食べても大丈夫な感じがするかもしれませんね。
でも「ちょっとくらい洗わなくてもどうせ死にはしない」と安易に考えてしまうのは危険です。
それは、食中毒を引き起こすリスクがあるからです。
食中毒というと、肉や魚のイメージが強いかもしれませんが、野菜でも食中毒を引き起こす可能性があるんです。
そのほかにも色々な問題があるので、まとめてご紹介しますね！
野菜を洗わないと、最悪の場合、食中毒によって死に至る可能
性も
食中毒の原因になる菌として有名なのが、腸管出血性大腸菌O-157やサルモネラ菌ですよね。
野菜がこれらの菌に汚染されるのは、さまざまな要因が考えられます。
例えば、動物のフンが入った堆肥を畑の土に混ぜると、これらの有害菌に土が汚染されてしまう可能性があります。
また、野菜の栽培に使う水が汚染されていることもありますし、収穫した後に流通している間に汚染される可能性もあるんです。
感染ルートを特定するのは非常に難しいですが、過去には学校の給食や高齢者施設などで、腸管出血性大腸菌O157やサルモネラ菌に汚染された野菜を食べて集団食中毒が発生したこともあります。
中には食中毒が原因で亡くなってしまった人もいました。
なので「野菜をちょっとくらい洗わなくても死にはしない」というのは、実はちょっと怖い考え方なんです。
こうした教訓を踏まえ、学校の給食や高齢者施設などでは、調理場や食材の衛生管理が徹底されるようになりました。
自宅で調理をする時にも食中毒のリスクはもちろんありますので、食材を十分に洗ったり、調理器具を清潔に保つことが大切なんです。
具体的な洗い方のポイントなどは、あとでご紹介しますね。
野菜を洗わないと、残留農薬が体内に蓄積してしまう
無農薬野菜や有機野菜でない限り、普通に売られている野菜には残留農薬が含まれています。
というのも、日本は
- 面積当たりの農薬使用量が世界三位で
- 苺は６0回、きゅうりは50回、ピーマンは62回、ナスは74回も農薬が使われていたり、
- ヨーロッパでは禁止されている農薬が使われていたり
- 残留農薬の基準が緩く、例えば台湾より200倍も緩く
- そのおかげで、輸入してくれない国もある
という国ですからね。
まぁ国産の野菜であれば、農薬を使う量を厳しく制限されていますので、一生食べ続けても基本的に体への影響はないと言われています。
ただその「厳しく管理されている基準」は、あくま日本の基準であって、海外から見ると緩かったりもします。
それに、たとえ微量でも農薬が含まれていることは事実ですよね。
口の中に入った農薬は消化吸収されて、そのまま排出されることもありますが、少しずつ体の中に蓄積していきます。
それが一定の許容量を超えると、全身に中毒症状が現れる可能性があるんです。
農薬中毒の具体的な症状としては、頭痛やめまい、呼吸困難やけいれんなどさまざまです。
仮に大人は大丈夫だとしても、まだ体が未熟な赤ちゃんや子どもたちに農薬を食べさせるのは、出来ることなら避けたいものですよね。
そういったことも考えても、野菜を洗わずに食べるのは危険ですね。
PM２．５などの有害物質を食べてしまう可能性も
ここ数年、中国の大気汚染が深刻な問題になっていて、日本にもPM２．５という大気汚染物質が飛来してくることが多くなっています。
特に中国から近い九州や沖縄などの地域には、PM２．５が多く飛散しやすい傾向があるので、そこで栽培された野菜にも付着してしまいます。
PM２．５が付着した野菜を食べても、すぐに健康を害する可能性は低いですが、農薬と同じで体に良いものではないので、食べないに越したことはありません。
野菜にはPM２．５以外にも、黄砂が降り積もっている可能性もありますし、泥やホコリなどさまざまな汚れが付着しています。
だからこそ、生野菜はしっかり洗って食べよう！
野菜を生で食べたいなら、しっかり洗うのがルールです！
でないと、食中毒や農薬、PM2.5で、何かの病気になったり、最悪命を落としてしまう可能性だってありますよ！
でもですね、野菜の細菌や農薬、PM2.5って、水洗いでは落ちないんです。
細菌については、手についたばい菌をイメージしてもらえば、何となく落ちないのもわかると思います。
そして農薬は水で流れないようにワックスと一緒にくっついているので、「頑固な油汚れ」のようなものなんですね。
PM2.5も同じです。
だから水洗いでは落ちませんし…そもそも水洗いをすると、水溶性の栄養（ビタミン類など）が最大で3割くらい流れちゃいます。
でも、それはある程度仕方のないことなのかもしれません。
多くの人は、「野菜をしっかり洗って、栄養の面は我慢する」か「栄養のために、多少の農薬や汚れは気にしない」という状態ですね。
それでも、良いとは思いますが、私は ↓ ↓ ↓ を使っています。
スプレーでシュシュっと簡単、野菜洗いの新習慣！
このスプレー、覚えていますか？(笑)
この記事の初めの方でも、ご紹介しました。
実はこのスプレー、農薬を落とせる他にも表面に付着した汚れも一緒に落とせるので
- 野菜が長持ちする
- 野菜がフレッシュになる
- 安心して生野菜を食べられる
という効果を、私は実感することができました。
目に見えて汚れがドロドロと落ちますし、水洗いしたらキュッ！キュッ！って音がして、一皮めくれた感じになりますよ(￣▽￣)
良かったら、使ってみてください。
